减脂·增肌

减脂·增肌

核心：增肌看训练强度不是热量盈余；碳水升-降波形养敏感度+微微饥饿感，一切围绕状态

📝 要点

🧠 底层逻辑

• 增肌关键不是热量盈余而是训练强度（力量是否提升最直观）
• 减脂：短期看热量缺口、长期看激素稳定（状态差→激素不稳→平台期）

🍽️ 饮食要点

• 缺口控制在每天 200-300 千卡即可，不影响训练强度
• 脂肪：0.6-0.8 克/公斤；降 O6 提 O3（橄榄油、坚果、牛油果）
• 蛋白质：1.2-2.0 克/公斤；过量判断=放屁多且臭；碳水高时蛋白利用率低（可降），碳水低时提高
• 碳水：2.5-3.5 克/公斤起步（易胖 2.5、易瘦 3.5）；吃不下就不用吃（身体不需要）

🌊 碳水波形调节（核心技巧）

渴望度高就升碳水 → 胃口下降约一周后降回养敏感度 → 反复”升-降”；升碳水时蛋白拉低、降碳水时蛋白拉高

🏃 有氧安排

一周 3-4 次、每次 30-40 分钟；固定时间逐步提高强度（爬坡→爬楼）；提升线粒体能力（增肌减脂都受益）

⚠️ 常见错误

• 缺口太大→平台期；硬逼自己多吃（更肥状态差）；减脂结束猛吃

💡 小贴士

• 保持微微饥饿感：促进消化 + 最强的抗炎手段
• 早睡很重要（线粒体修复）
• 一切围绕”状态”调整；每天记录体重+拍照对比