【f颈后深蹲】

【颈后深蹲】（Barbell Back Squat）

一句话定位：下肢训练之王——同时练到股四头肌、臀大肌，全身肌肉参与度最高的动作。

目标肌群

肌群	角色
股四头肌	主练
臀大肌	主练（蹲得越深参与越多）
腘绳肌、内收肌	辅助
竖脊肌、核心	等长支撑（稳定躯干）

动作过程

1. 起杠：杠铃架调到胸口高度，钻到杠下，杠铃压在斜方肌上部（不是颈椎上），双手握杠、肩胛收紧，起杠后退 2–3 步
2. 站距：与肩同宽或略宽，脚尖外展 15–30°
3. 下蹲：屈髋屈膝同时进行，膝盖全程对准脚尖方向，下蹲至大腿至少与地面平行
4. 起身：全脚掌发力蹬地（重心在脚中），挺胸核心收紧，回到站直
5. 呼吸：下蹲前吸气憋住（瓦式呼吸），起身过了最难的点再呼气

最容易犯的 5 个错

1. 膝盖内扣——最常见也最危险。纠正：下蹲全程膝盖主动向外撑开，始终对准脚尖方向
2. 圆背弯腰——重量压在腰椎上。纠正：核心收紧 + 挺胸，重量降一档，宁可轻不可弯
3. 脚跟离地（重心前移）。纠正：重心压在脚中，脚趾抓地；踝关节灵活度不够可穿举重鞋
4. 深度不够——只蹲半程，刺激大幅打折。纠正：至少大腿平行地面，柔韧允许就蹲更深
5. 抬头看天——颈椎过伸。纠正：眼睛看前下方固定点，颈椎保持中立

训练参数

项目	建议
次数	8–12 次
组数	3–5 组
频率	每周 1–2 次
位置	练腿日第一个动作（状态最好时做最重的）
渐进	双渐进：8–12 次区间爬满加重 2.5–5kg

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Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20