【e器械腿屈伸&腿弯举】

【器械腿屈伸】（Leg Extension）

一句话定位：孤立练**股四头肌（股直肌为主）**的膝伸动作——屈髋为主导，练到大腿中间和前侧根部，蹲类动作之后的前侧补强。

目标肌群

肌群	角色
股直肌	主练——跨髋关节，屈髋位主导
股四头肌其余三头	辅助

动作过程

1. 坐稳，膝盖对准器械转轴
2. 膝盖朝前微内扣（不外八）
3. 屈髋为主导抬起——躯干不动，髋关节运动（不是弯腰）
4. 控制下放

最容易犯的 3 个错

1. 用脊柱屈代替屈髋（弯腰借力）。纠正：躯干不动，手抓稳，只有髋在动
2. 膝盖外八。纠正：膝盖朝前微内扣
3. 膝盖不适还做全程。纠正：只做 2/3 行程（不完全伸直），激活股内侧肌后不适会明显降低

训练参数

项目	建议
次数	8–15 次
组数	3 组
频率	每周 1–2 次
位置	腿日蹲类动作之后
渐进	双渐进：8–15 次区间爬满加重

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【器械腿弯举】（Leg Curl）

一句话定位：孤立练**腘绳肌（大腿后侧）**的膝屈动作——与腿屈伸配对，前侧一个后侧一个，大腿才均衡。

目标肌群

肌群	角色
腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌）	主练
小腿（腓肠肌）	辅助

动作过程

1. 俯身或坐姿器械，膝盖对准转轴
2. 勾脚（绷脚易抽筋）+ 脚内八（后侧预先发力）
3. 勾起到最大收紧
4. 下不到底留空间（到底结构就松了）

最容易犯的 4 个错

1. 绷脚——小腿抽筋、参与太多。纠正：勾脚
2. 脚外八——后侧松掉。纠正：脚内八，勾脚+内八后侧自己就绷住了
3. 下到底——结构松。纠正：下放留空间
4. 不收核心。纠正：收核心；骨盆前倾没关系，核心收住即可

训练参数

项目	建议
次数	8–15 次
组数	2–3 组
频率	每周 1–2 次
位置	腿日后段
渐进	双渐进：8–15 次区间爬满加重

两者关系：腿屈伸（前侧）+ 腿弯举（后侧）同天配对，前侧后侧交叉练——前侧没恢复好就练后侧，强度才保得住。

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Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20