【哑铃推肩】（Dumbbell Shoulder Press）
核心：腰贴住、手腕微内扣、下放大臂过肩即止、推不推直留张力
🦾 推肩
- 选宽长凳子（肩胛全贴，坐姿推肩凳肩胛露出去不适合）；纯 90° 直靠背易顶腰
- 哑铃放靠近膝盖位置起铃；深吸气+主动贴腰；手腕微内扣引导肩发力
- 下放大臂刚过肩水平线即止（下太深肩袖压力极大）；推不推直留距离
- 顶腰能推更重但牺牲关节表达/完整性，按需求取舍；凳子角度从直立到后仰逐步调，能贴住腰本身就是进步
⚠️ 常见错误
- 手腕直着承压；完全推直（顶点胸不承阻、三头代偿）
- 下放过深（肩袖压力极大）；下放时腰离凳面
💡 小贴士
- 起哑铃用膝盖顶+腿发力（重哑铃是技术活）；原路返回用腿接
- 坐姿推胸最易找沉肩感，感受差先从固定器械开始
- 幅度中庸：走得稳走得久比大行程重要
📖 附：RP 书版参考
一句话定位：三角肌前束 + 中束的核心复合动作——肩部立体感的”地基”，比杠铃推肩对肩关节更友好。
| 项目 | 建议 |
|---|---|
| 次数 | 8–15 次 |
| 组数 | 3–4 组 |
| 频率 | 每周 2 次 |
| 位置 | 练肩日第一个动作 |
| 渐进 | 双渐进：8–15 次区间爬满加重 |