哑铃侧平举
核心：吸满气让胸腔充盈再抬（肩压小、力量大）；重心微微前倾防后仰
📝 要点
💪 目标肌群
肩部三角肌（以中束为主）
🦾 动作要点
- 吸满气让胸腔充盈再抬（核心）：胸廓保持弹性状态→肩压小、稳定、力量大；吸气下放、呼气上抬略快，气不能全吐掉（身体一松肩压大增）
- 站姿：脚踩实、膝盖微屈不锁死
- 重心微微前倾（目的只是防止后仰），不后仰不抬头；眼睛盯住镜中自己保持颈椎稳定
- 大臂在身体侧面、背部轮廓线稍前，不要超背线向后飞
- 手腕保持相对水平，不要下垂太多
- 手臂位置前后移动 = 前束到中束的转换，没有绝对对错，看你想练哪
⚠️ 常见错误
- 抬举时后仰、抬头
- 不预先吸气直接开做；吐气时胸廓瘪掉
- 吸满气时肋骨外翻（腰往前顶）→ 重心前倾一点再吸
- 手腕下垂过多
💡 小贴士
- 吸得越满力量越大（胸廓稳定 + 交感神经更兴奋）
- 躯干稳定前提下稍微甩一点重量没事
- 前束弱就做前平举，模式一模一样