【b绳索划船】

【绳索划船】（Seated Cable Row）

核心：先建立感受再加重；骨盆立住不后倾，背阔肌才收得紧（螺丝理论）

背阔肌（重点外沿、下端）、肩胛后缩肌群

从 0 到 1 建立感受 → 从 1 到 2 提高重量；在练到的基础上再追求行程；坐姿=哑铃划船的简单版（后侧链要求低）

半肩区（水平位）：滑轮调到阻力顺背阔肌纤维水平位（小臂与地面平行）；拉之前吸气+身体向对侧抗侧屈把同侧背打开；下压保持对抗不被带走；骨盆微前倾不后倾（后倾=弯，背阔下端松，像螺丝滑丝拧不紧）
全肩区（最高位）：坐地上向下发力不是向后；骨盆立住；先单手（对侧压缩、吸气容易进目标侧→感受强）
坐姿划船：腿蹬住稳定骨盆；往肋骨（下肋）方向拉；背阔主导+肩胛后缩做进去；不后仰、不顶脊柱
幅度大小取决于能否控制张力，收不住就做小

一句话定位：练中背厚度的核心动作——菱形肌和中斜方主导，和下拉配成”一宽一厚”的背部组合。