【ac器械飞鸟&反向飞鸟】

【器械飞鸟】（Machine Fly / Pec Deck）

一句话定位：肩水平内收孤立胸大肌整体（中缝/内侧）——固定轨迹比哑铃飞鸟好找感受，新手建立胸肌募集感的优先选择，推类动作之后的中缝收尾。

目标肌群

肌群	角色
胸大肌（整体，偏内侧）	主练
三角肌前束	辅助

动作过程

1. 座椅调至把手与胸同高
2. 腰贴住、收肋
3. 往鼻子正前方夹，顶端挤压收紧 1 秒
4. 控制还原——行程比想象小，不要放到肋骨打开

最容易犯的 3 个错

1. 放得太多——肋骨又打开，胸松掉。纠正：行程比想象小，放到收缩感位置就够；先找收缩感，再找离心
2. 夹向头顶——变肩。纠正：固定在鼻子正前方的高度，不高不低
3. 靠惯性弹震。纠正：全程控制，每一把都加紧

训练参数

项目	建议
次数	10–15 次（孤立动作，高次数感受好）
组数	3–4 组
频率	每周 2 次
位置	胸日推类之后
渐进	双渐进：10–15 次区间爬满加重

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【器械反向飞鸟】（Reverse Machine Fly）

一句话定位：三角肌后束效率最高的动作——能上重 + 行程大 + 感受强，决定肩部从侧面看的厚度和立体感。

目标肌群

肌群	角色
三角肌后束	主练
菱形肌、中斜方	辅助（肩胛稳定）

动作过程

1. 座椅调至手与肩齐平（低了=上提位，肩胛悬空不稳）
2. 身体微前倾不后仰，脚往前放（屈髋位脊柱代偿少）
3. 手肘保持内旋不塌
4. 发力像往外延展（不是向后缩）

最容易犯的 4 个错

1. 座椅过低——变耸肩。纠正：手与肩齐平
2. 手肘掉下去（外旋）——肩不适、后束感受差。纠正：手肘抬住内旋位
3. 身体后仰——变肩胛后缩。纠正：身体微前倾，躯干不动
4. 肩不适硬扛。纠正：吸满气再做，压力会小很多

训练参数

项目	建议
次数	10–20 次
组数	3–4 组
频率	每周 2 次
位置	肩日后段（推举、侧平举之后）
渐进	双渐进：10–20 次区间爬满加重

两者关系：飞鸟练胸（水平内收），反向飞鸟练后束（水平外展）——一个胸日一个肩日，互不冲突，别混成一个动作。

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Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20