【杠铃臀推】（Barbell Hip Thrust）
一句话定位：臀大肌增长的最强隔离动作，对久坐人群（臀肌失活）价值尤其高。
目标肌群
| 肌群 | 角色 |
|---|---|
| 臀大肌 | 主练 |
| 腘绳肌、内收肌 | 辅助 |
动作过程
- 杠铃套上护垫，横放在髋部褶皱处（不是大腿，不是腹部）
- 肩胛骨下缘靠在上斜凳边缘；凳子高度约到膝盖窝（约 40 cm）
- 双脚与肩同宽，脚尖可微外展 10–15°
- 下巴微收，眼睛看斜上方
- 顶起：脚跟发力，臀收紧，把髋顶到完全伸展
- 顶端：身体成”肩-髋-膝”一条水平线，臀收紧停顿 1–2 秒
- 下放：控制 2–3 秒离心，臀接近地面但不落地，保持张力
- 呼吸：顶起呼气，下放吸气
关键提醒
凳高控制在膝盖窝高度附近 顶端必须有 1–2 秒挤压
最容易犯的 5 个错
- 顶端过度挺腰（腰椎过伸）——做完腰酸就是它。纠正：顶端骨盆微微后倾 + 收紧腹部，让臀而不是腰承接压力
- 幅度不够——髋没顶到位，臀大肌顶端缩短不充分。纠正：顶端必须有 1–2 秒挤压
- 弹震式顶起——借惯性，刺激打折。纠正：顶端停顿、离心放慢
- 脚的位置不对——顶端时小腿应接近垂直地面（膝角约 90°）。脚太远 → 腘绳肌抢戏；太近 → 股四头抢戏
- 凳子太高——受力点从肩胛下缘移到腰，变相伤腰。纠正：凳高控制在膝盖窝高度附近
训练参数
| 项目 | 建议 |
|---|---|
| 次数 | 8–15 次 |
| 组数 | 3–5 组 |
| 频率 | 每周 2 次（臀大肌属恢复快的肌群） |
| 位置 | 练腿日开头（状态最好时冲重量） |
| 渐进 | 双渐进：先在该次数范围内加次数 → 加不动加重量 → 新重量重新爬 |
Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20