【d锤式弯举】

【锤式弯举】（Hammer Curl）

一句话定位：中立握（掌心相对）弯举，把刺激从二头肌转移到肱肌 + 肱桡肌——练大肱肌能把二头肌”顶起来”，手臂视觉更厚；练大肱桡肌让前臂上外侧饱满。对久坐键盘手，它还是手腕和手肘最友好的弯举变式。

目标肌群

肌群	角色
肱肌（brachialis）	主练——二头肌深层肌肉，练大后把二头肌向上顶
肱桡肌（brachioradialis）	主练——前臂上外侧，前臂显粗的关键
肱二头肌	辅助（长头为主）

动作过程

1. 起始：站姿或坐姿，哑铃对握（掌心相对），手臂自然垂于体侧
2. 大臂固定贴紧身体两侧，屈肘向上弯举
3. 顶端：哑铃到肩前高度，顶峰收缩停顿 1 秒
4. 下放：控制离心 2–3 秒，肘部不锁死，保持张力
5. 呼吸：弯举呼气，下放吸气

最容易犯的 4 个错

1. 借力甩动——身体后仰 + 甩腰把哑铃荡上去。纠正：大臂贴紧躯干，重量降一档；实在控制不住就背靠墙做
2. 大臂前移——大臂不知不觉抬起来，三角肌前束开始代偿。纠正：想着”肘钉在原地”，只有前臂在动
3. 手腕翻转——做着做着掌心翻向上，变成普通弯举，动作性质就变了。纠正：全程保持掌心相对
4. 半程动作——只做上 1/3 程，肱肌拉伸段完全跳过。纠正：下放到底再起，全程控制

训练参数

项目	建议
次数	8–15 次（前臂小肌群也可 10–20 次）
组数	3–4 组
频率	每周 2 次（二头/前臂属恢复快的肌群）
位置	手臂日末尾（弯举类放最后，别影响推拉大动作）
渐进	双渐进：先加次数 → 加不动加重量 → 新重量重新爬次数

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Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20