【d过头臂屈伸】

【过头臂屈伸】（Overhead Triceps Extension）

一句话定位：手臂举过头顶做肘伸，肱三头肌长头刺激最强的动作——长头跨肩关节，过头位被拉到最长，是手臂围度的主力，和绳索下压（外侧头）互补。

目标肌群

肌群	角色
肱三头肌长头	主练——肩屈位拉长最充分
肱三头肌外侧头、内侧头	辅助

动作过程

1. 绳索版：滑轮调到最低，单手握住把手转身背对（单手灵活度高，双手要求肩屈能力）
2. 大臂外旋位、收肋骨，手腕往上掰住（不塌）
3. 向上推，不完全伸直——收不紧，练的是离心段
4. 控制下放，肘始终指向前上方，原路返回

最容易犯的 4 个错

1. 手腕塌——压力全压到肘上。纠正：手腕全程往上掰住
2. 顶腰借力。纠正：收核心、肋骨收住
3. 肘往外散。纠正：主动往里收，肘始终指向前上方
4. 完全伸直锁死——离心张力消失。纠正：顶端保留微屈，这个动作的价值就在拉长位

训练参数

项目	建议
次数	8–15 次
组数	3–4 组
频率	每周 2 次
位置	胸日结尾或手臂日三头第二动作
渐进	双渐进：8–15 次区间爬满加重

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Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20