【引体向上】（Pull-up）
一句话定位：背部训练的王牌自重动作——背阔肌刺激最强的动作，能拉起来一个标准引体，背部宽度就开始长。
目标肌群
| 肌群 | 角色 |
|---|---|
| 背阔肌 | 主练 |
| 大圆肌 | 辅助 |
| 肱二头肌 | 辅助 |
| 前臂屈肌 | 辅助（握力） |
动作过程
- 正握（或对握），握距略宽于肩
- 悬挂起始：手臂完全伸直，肩胛上提，背部充分拉伸
- 上拉：先沉肩胛，再屈肘把下巴拉过横杆
- 顶端停顿，胸部朝横杆方向贴近
- 控制 2–3 秒下放至手臂完全伸直
最容易犯的 4 个错
- 摆腿借力——身体荡起来做。纠正：躯干保持稳定，只用手臂和背发力；控制不住就用下面的器械引体
- 半程动作——手臂没伸直 / 下巴没过杆。纠正：全程：底端伸直悬挂，顶端下巴过杆
- 耸肩——斜方肌代偿。纠正：上拉前先沉肩胛，肩膀远离耳朵
- 靠惯性下放——“自由落体”。纠正：离心 2–3 秒控制下放
训练参数
| 项目 | 建议 |
|---|---|
| 次数 | 尽力做（每组做到离力竭 1–2 个） |
| 组数 | 3–4 组 |
| 频率 | 每周 2 次 |
| 位置 | 练背日第一个动作 |
| 渐进 | 次数爬不动 → 用器械引体补容量 |
【器械引体】（Assisted Pull-up Machine）
一句话定位：引体向上的”辅助轮”——做不了标准引体或力竭后的容量补充，用配重片抵消部分体重。
目标肌群
同引体向上：背阔肌主练，大圆肌、肱二头肌辅助。
动作过程
- 选择配重档位（配重越大越省力——抵消的体重越多）
- 跪在辅助垫上，双手握杆，握距略宽于肩
- 起始：手臂伸直，肩胛上提
- 上拉：沉肩胛，屈肘，下巴过杆
- 控制下放至手臂完全伸直
最容易犯的 3 个错
- 配重太大——变成”荡秋千”。纠正：配重减到”能标准完成 6–12 次”的档位
- 膝盖弹跳借力。纠正：只靠背和手臂发力，膝盖不蹬
- 半程动作。纠正：底端伸直、顶端过杆，全程控制
训练参数
| 项目 | 建议 |
|---|---|
| 次数 | 6–12 次 |
| 组数 | 3–4 组 |
| 频率 | 每周 2 次 |
| 位置 | 引体向上之后（力竭后的容量补充） |
| 渐进 | 双渐进：能满 12 次 → 减一档配重（更接近自重） |
两者的关系：同一动作的两条路径——标准引体做不动时用器械引体积累容量，配重逐档递减，最终过渡到标准引体。
Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20