【上斜推胸】（Incline Dumbbell Press）
核心：腰贴住、手腕微内扣、下放大臂过肩即止、推不推直留张力
🫁 推胸
- 平板时肩胛骨易被重力带起（新手沉不住肩）→ 调高凳子上斜，自动沉肩、胸发力更好
- 脚放凳上蹬着吸气更轻松（脚放地上吸气费劲→易顶腰）；肋骨打开、腰不刻意顶
- 手腕略内扣；推胸不要推到底留张力；下放肘过肩一点即止
- 呼吸：下放时嘴小口吸，起时快速吐（吐得快气不松）
⚠️ 常见错误
- 手腕直着承压；完全推直（顶点胸不承阻、三头代偿）
- 下放过深（肩袖压力极大）；下放时腰离凳面
💡 小贴士
- 起哑铃用膝盖顶+腿发力（重哑铃是技术活）；原路返回用腿接
- 坐姿推胸最易找沉肩感，感受差先从固定器械开始
- 幅度中庸：走得稳走得久比大行程重要
📖 附：RP 书版参考
一句话定位：练上胸的核心动作——上斜角度让锁骨部胸大肌受力最大化，胸型”饱满”的关键。
| 项目 | 建议 |
|---|---|
| 次数 | 8–12 次 |
| 组数 | 3–4 组 |
| 频率 | 每周 2 次 |
| 位置 | 练胸日前段 |
| 渐进 | 双渐进：8–12 次区间爬满加重 |
Source: Scientific Principles of Hypertrophy Training by Dr. Mike Israetel et al. https://www.amazon.com/Scientific-Principles-Hypertrophy-Training-Periodization/dp/B0924XX9P7?tag=borisfyi0f-20